Фитнес для занятых: как тренироваться реже и не «потерять» мышцы?

Учеба, переезд, ремонт… Неважно, почему вы не можете уделять фитнесу прежнее количество часов. Главное, что время на занятия у вас все-таки есть.  Пусть вас не пугает мысль, что если вы сбавите «обороты», то мышцы вернутся к прежнему состоянию. Если вы грамотно распределите усилия, то сохраните результат. Для того чтобы понять, как составить новый режим, договоримся о значении двух понятий: 

• объем – число подходов на группу мышц за неделю;
• интенсивность – рабочий вес в упражнении. 

Для поддержания мышц нужен гораздо меньший объем упражнений, чем для их роста. Для сохранения результата этот показатель можно снизить в среднем на треть. 

Что делать? Сложите число подходов во всех упражнениях на ту или иную группу мышц за неделю и разделите полученное на три. 
Важно: интенсивность снижать нельзя! Рабочий вес не уменьшаем. Если нагружать мышцы меньше, организм вернет их к прежнему состоянию. 

Пример. Вы делали 15 подходов на определенную группу мышц в неделю (это сумма всех подходов в разных упражнениях). Треть от объема – это пять подходов. Значит, вы можете делать одно упражнение с пяти подходов или два разных упражнения, делая по два-три подхода в каждом из них. 

Занятия при этом лучше выполнятьуделяя внимание разным группам мышц, и снизить число повторений в подходе до 6-10. 

Тренируйтесь 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и возраста. Занимаясь редко, откажитесь от проработки каждой мышцы изолированно. Выбирайте классические силовые упражнения, в которых работает сразу много мышц на единицу времени — приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания. 

Вышеприведенные рекомендации предназначены тем, кому удалось избежать длительного перерыва в занятиях. Если вам пришлось забросить тренировки на месяц и более, то возвращаясь к занятиям, вы должны составить программу, как для новичка. Как ни грустно, но изменения за этот период успевают затронуть нервную, эндокринную систему, соединительную ткань. Это правило распространяется даже на тех, у кого за плечами годы регулярных тренировок. Если после перерыва тренироваться с прежней интенсивностью, легко получить травму или сильнейшую крепатуру на утро. 

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва происходит быстрее, чем адаптация к нагрузкам с нуля. При грамотно разработанной программе организм быстро вспомнит технику, наработанные навыки, да и мышцы «вернутся» быстро.