Оренбурженкам назвали топ-7 продуктов для поддержания женского здоровья

Отдельной категории питания для женщин нет – все сводится к здоровому сбалансированному питанию. Различия могут быть разве что в количестве суточных калорий и ряда нутриентов – минералов и витаминов. Они напрямую зависят от пола и возраста. Например, беременные и кормящие мамы тратят больше энергии, однако это не означает, что нужно есть за двоих.

Итак, какие продукты женщинам стоит обязательно включить в свой рацион?

Фрукты и овощи, которые обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника. Также они дают большое количество витаминов, особенно группы В, бета-каротиноиды, и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум, 400 г в сутки или пять порций. В одну порцию, как правило, входит один фрукт или овощ весом 80-100 г. Употреблять фрукты и овощи нужно не только летом, а круглый год. Хорошо, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Также можно употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, и желательно без сахара.

Зерновые продукты – одни из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, зерновые надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что также поможет держать себя в форме. Помимо этого, в оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки, такие как неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки очень рекомендованы к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, наоборот, дают отрицательный эффект.

Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло – отличный источник ненасыщенных жиров и важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром идеально подходит к женскому рациону - и как дополнение, и как заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах, авокадо и жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть примерно 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, рекомендуется ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Осторожность следует соблюдать с продуктами, содержащими трансжиры – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Источники витамина D и кальция. Примерно 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в период постменопаузы. В это время процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамин D содержит морская жирная рыба – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Дефицит обоих нутриентов помогут восполнить и молочные продукты. Нередко они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Также не стоит забывать регулярно включать в рацион творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Белковая пища. Белок – главный строительный материал для всех клеток организма. Он нужен, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если восполнять запасы кальция и витамина D, но забывать про белок, то кости все равно будут страдать. В любом здоровом рационе должны быть минимум две порции белка в день, и речь не только про яйца и мясо. Желательно, чтобы в меню каждый день присутствовал и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Стоит включить в рацион рыбу, лучше белую, а также морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания для женщин.

Красное мясо. Здесь стоит отметить, что и в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки.

Несмотря на то что специалисты призывают ограничить потребление красного мяса, не нужно забывать, что оно, как и печень – источники легкоусвояемого гемового железа. Женщины во время менструации испытывают кровопотери. При беременности и грудном вскармливании прекрасный пол также тратит свои железные запасы. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.

Вода.  Важно помнить, что воду нужно пить, не дожидаясь жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормальной работы всех органов и систем, особенно для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

С возрастом женщины становятся склонны к набору веса, поскольку истощаются яичники и снижается выработка эстрогена. Поэтому в этот период важно тщательно выбирать продукты питания. Например, чтобы избежать риск повышения давления, нужно снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, – не более 5 г в день, отмечает эксперт.

А как употреблять сладости? Удержаться от сладостей сложно, но здесь важно не увлекаться. Любого сахара - природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде, – должно быть минимум. А конкретно – меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. В идеале - и вовсе меньше 5%, то есть, 5 г и 6 чайных ложек.